08 июня 2022, 10:15

Любите киви? Вот как он влияет на организм

Заряд питательных веществ и витаминов можно получать не только из добавок, но и свежих фруктов и ягод. Фрукт, который стоит непременно открыть для себя, если вы еще этого не сделали, - это, конечно же, киви. Благодаря внушительному списку доказанных полезных физиологических свойств и эффектов его называют не иначе как "витаминная бомба", а ученые читают достойной альтернативой аспирину! Сегодня говорим о киви: его питательной ценности, пользе и рисках потребления, в каком количестве его стоит есть, а также о рецептах блюд с использованием этой ценной ягоды.

Киви (Китайская актинидия, "китайский крыжовник" или Ян Тао) - экзотического вида и вкуса "диковина" родом из Юго-Западного Китая, где ее употребляли в пищу в основном в лечебных целях. Только в начале ХХ века эта культура попала в Новую Зеландию, где ее начали активно культивировать и выращивать в промышленных масштабах. Там же она получила и свое название "киви" в честь нелетающей птицы-эндемика, считающейся символом страны. Сегодня крупноплодные сорта Hayward (зеленый киви) и Sungold (золотой киви) знают и ценят во всем мире.

Питательная ценность

По данным Nutrition Data, в 100 г мякоти киви без кожи содержится:

• калорий - 61;

• белков - 1,1 г;

• жиров - 0,5 г;

• углеводов - 14,7 г;

• сахара - 9,0 г;

• клетчатки - 3,0 г;

• витамина C - 92,7 мг (155% дневной нормы);

• витамина K - 40,3 мкг (50% дневной нормы);

• калия - 312,0 мг (9% дневной нормы).

Киви буквально переполнен ценными антиоксидантами: витамином С, холином, лютеином и зеаксантином. Они способствуют выведению свободных радикалов из организма, которые, накапливаясь в слишком большом количестве, могут вызвать окислительный стресс и повреждение клеток. В долгосрочной перспективе такая ситуация повышает риск развития рака и болезней сердца.

Польза потребления

Вот восемь причин сделать киви регулярной составляющей своего рациона.

Защищает иммунную систему

Витамины С, Е, К, фолиевая кислота, а также каротиноиды, клетчатка и фитохимические соединения в составе киви являются необходимыми питательными веществами для укрепления иммунитета. Исследование показало, что киви может поддерживать иммунную функцию и уменьшать вероятность развития простуды или гриппоподобных заболеваний. Это особенно актуально для групп риска, таких как взрослые старше 65 лет и маленькие дети.

Понижает давление

Киви помогает контролировать артериальное давление, благодаря снижению уровня ангиотензинпревращающего фермента. В ходе исследования 2014 года было выявило, что биоактивные вещества из употребляемых ежедневно трех плодов киви могут снижать артериальное давление. В долгосрочной перспективе это может означать снижение риска инсульта или инфаркта.

Поддерживает здоровье сердца

Включение киви в рацион здорового питания может поддержать здоровье вашего сердца. Это связано с тем, что его потребление повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) - так называемого "хорошего" холестерина, снижает уровень других триглицеридов (жиров) в крови и уменьшает агрегацию тромбоцитов, которые со временем могут привести к атеросклерозу. Являясь полезным источником калия, расслабляющего кровеносные сосуды, фрукт также поддерживает здоровье сердца.

Снижает свертываемость крови

Исследование ученых из Университета Осло показало, что употребление двух-трех киви в день значительно снижает риск свертывания крови и сокращает количество жира в крови. Ученые утверждают, что такие свойства продукта подобны эффекту от приема ежедневной дозы аспирина для улучшения здоровья сердца.

Защищает от утраты зрения

Дегенерация желтого пятна является основной причиной потери зрения. Киви может помочь защитить зрение. Исследование показало, что в результате употребления трех порций фруктов в день дегенерация желтого пятна уменьшилась на 36%. Считается, что этому эффекту способствует высокий уровень зеаксантина и лютеина.

Способствует пищеварению

Киви, богатый клетчаткой, поддерживает нормальную пищеварительную систему. Один плод обеспечивает около 2 г клетчатки, или 6-9% суточной потребности взрослого человека. Он также содержит фермент под названием актинидин, который облегчает расщепление белка, помогая нам более эффективно переваривать богатую белком пищу. А еще киви можно использовать в рецептах для смягчения мяса.

Может облегчить симптомы астмы

Киви хорошо известен своим высоким содержанием витамина С - этот и другие содержащиеся в нем антиоксидантные питательные вещества помогают облегчить симптомы астмы.

Улучшает состояние кожи

Витамин С способствует выработке коллагена - ключевого компонента клеток и органов всего тела, включая кожу. Витамин также увеличивает способность организма заживлять раны. Обзор ряда исследований показал, что прием коллагена способствует повышению эластичности, увлажнению кожи и уменьшению морщин. Киви также содержит витамин Е или токоферол - антиоксидант, способный защищать кожу от повреждения солнцем и предотвращать кожные раздражения.

Риски потребления

По данным экспертов ресурса Healthline, употребление фруктов киви безопасно для большинства людей. Основное исключение - люди, страдающие аллергией. Признаками аллергии на киви являются зуд в горле, отек языка, проблемы с глотанием, рвота и крапивница. Риск аллергии на киви возрастает (может возникнуть перекрестная реакция), если у вас уже имеется аллергия на фундук, авокадо, пшеницу, инжир или семена мака.

Люди, принимающие антикоагулянты или лекарства от кровяного давления, должны иметь в виду, что регулярное употребление киви может усилить их действие.

Сколько киви нужно употреблять

Одного-трех киви в день достаточно для получения запаса питательных веществ из фруктов.

Как добавить в рацион

Плоды киви хорошо хранятся после сбора, что делает фрукт доступным в течение всего года. Это важно для тех, кто следит за здоровьем и заинтересован в регулярном включении ягоды в рацион.

Потребление киви в сыром виде позволяет максимально сохранить содержание витамина С. Это отличный вариант питательной закуски: просто разрежьте его пополам и съешьте сочную сладкую мякоть ложечкой (хотя пушистая кожица также съедобна). Нарезанный кубиками киви можно добавлять в овсянку, йогурты, смузи, соусы, салаты и мороженое. Также он может стать прекрасным дополнением к блюдам из курицы или рыбы.